سانس لینے
کی مشقیں-[B.E]
جو آپ
کبھی نہیں
جانتے
ڈاکٹر امبریش
سنگل نیورو
- ماہر نفسیات
انڈیا - چندی
گڑھ
[B.E] زیادہ تر لوگوں نے ہلکے سے لیا ، ہم میں سے بیشتر کو یہ احساس نہیں ہوتا کہ جب ہم دباؤ میں ہوتے ہیں تو ہم اپنی سانس روک لیتے ہیں یا مختصر ، اتلی سانس لیتے ہیں۔ چونکہ آکسیجن دل ، دماغ اور جسم کے ہر دوسرے بڑے عضو کے لیے سب سے اہم غذائیت ہے ، اس لیے ہماری مقدار کو محدود کرنا جسم پر دور رس اثرات مرتب کر سکتا ہے۔ لہذا [BE] تناؤ کو کم کرنے ، دماغ کو آرام دینے اور جوان کرنے کے ساتھ ساتھ جسم کے لیے بھی بہت مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ یہ یوگا ، مراقبہ ، لاماز اور دماغی جسمانی فلاح و بہبود کی دیگر تکنیکوں کا ایک اہم جزو ہے۔
ہر [B.E] میں "گہری سانس" کا مطلب ہے ناک کے ذریعے پھیپھڑوں کا نچلا حصہ ، پھر درمیانی حصہ اور پھر اوپری حصہ بھرنا۔ ایک سانس کو "چھوڑنے" کا مطلب ہے کہ ایک اور تازہ سانس لینے سے پہلے پھیپھڑوں سے تمام پرانی ہوا کو منہ سے نکالنا۔ اگر آپ کو یہ مشقیں کرنے کے لیے کوئی نجی جگہ مل سکتی ہے تو ، یہ سانس چھوڑتے ہوئے ایک گہری "ہوش" آواز بنانے میں بھی مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔
کون سا [ہونا] اچانک دباؤ میں مدد کر سکتا ہے؟
جب دباؤ اچانک آجائے تو جواب میں کچھ کہنے یا کرنے سے پہلے ایک مختصر [BE] مظاہرہ کرنا بہت مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ اچانک (شدید) تناؤ کی مثالوں میں درج ذیل شامل ہیں:
جب آپ ڈرائیونگ کر رہے ہوتے ہیں تو اچانک ایک کار آپ کے سامنے آ جاتی ہے۔
- بہت پریشان کن ، غیر متوقع معلومات کی سماعت ، جیسے نوکری سے نکالنا یا کسی بیماری میں مبتلا ہونا۔
آپ اور کسی ساتھی ، دوست یا خاندان کے رکن کے درمیان اچانک تنازعہ۔
ان میں سے کسی بھی صورت میں ، جسم کا فطری ردعمل یہ ہے کہ جسم کو "لڑائی یا پرواز" کے لیے تیار کیا جائے ، رد عمل کا ایک ابتدائی سلسلہ جو دل کی دھڑکن ، سانس اور جسم کی اچانک حرکت کو بڑھانے کے لیے بنایا گیا ہے۔ تاہم ، "لڑائی یا پرواز" دماغ کی صلاحیت کو بڑھا نہیں دیتی کہ وہ بالغ ، سماجی اور پیشہ ورانہ طور پر کسی مشکل صورتحال کا جواب دے۔ لہذا ، لوگوں کو روکنے ، گہری سانس لینے اور جواب دینے سے پہلے سوچنے کی ترغیب دی جاتی ہے۔ مثالی طور پر ، لوگ مسئلے کی شناخت اور حل کرنے سے پہلے صورتحال کو مزید پرسکون کرنے کے لیے "وقت نکال سکتے ہیں" (مثال کے طور پر ، نیچے دی گئی دیگر سانس لینے کی مشقوں میں سے ایک کا استعمال)۔
کام پر کون سا [BE] کیا جا سکتا ہے؟
لوگ بہت گہری سانس لیتے ہیں ، بغیر اچھی ، گہری ، خالص سانس لیے گھنٹوں کام کرتے ہیں۔ جب لوگ دن کے دوران خود کو سسکتے یا چیختے ہوئے پاتے ہیں تو یہ اس بات کی علامت ہوسکتی ہے کہ جسم زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے لیے زیادہ آکسیجن لینے کی کوشش کر رہا ہے۔ چونکہ لوگ لمبے گھنٹے کام کرتے رہتے ہیں ، جز وقتی کھانا کھاتے ہیں یا ان کو مکمل طور پر ترک کردیتے ہیں ، دن کے وسط میں سانس لینے کی ایک مختصر ورزش تناؤ کو دور کرسکتی ہے اور جذباتی اور جسمانی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے۔ جوان کر سکتے ہیں بعد میں ، لوگ بہتر کام کے ساتھ مزید کام ہوتے دیکھ کر حیران ہیں۔
اس مشق کا ہر مرحلہ میز پر بیٹھ کر کیا جا سکتا ہے۔ اقدامات مندرجہ ذیل ہیں:
1. اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف گراتے ہوئے گہری سانس لیں ، اگر ممکن ہو تو سینے کو چھوئیں۔ سانس چھوڑتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنا سر اوپر کی طرف اٹھائیں۔ حسب ضرورت دہرائیں۔ یہ کچھ "ہیڈ رولز" کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے جس میں سر کو آہستہ آہستہ دائیں ، سینے ، بائیں اور سینے کو نیم دائرے میں گھمایا جاتا ہے۔ 2. اپنے سر کے اوپر اپنے بازو پھیلاتے ہوئے ایک گہری سانس لیں۔ اپنی سانس کو تھامیں اور کچھ سیکنڈ تک کھینچیں ، اور پھر آہستہ آہستہ دونوں کو چھوڑ دیں۔
3. اپنے سامنے بازو پھیلاتے ہوئے گہری سانس لیں۔ اپنی سانس کو تھامیں اور کچھ سیکنڈ تک کھینچیں ، اور پھر آہستہ آہستہ دونوں کو چھوڑ دیں۔
4. اپنے پیچھے بازو کھینچتے ہوئے گہری سانس لیں۔ اپنی سانس کو تھامیں اور کچھ سیکنڈ تک کھینچیں ، اور پھر آہستہ آہستہ دونوں کو چھوڑ دیں۔
سونے سے پہلے کون سا [BE] کیا جا سکتا ہے؟
سونے سے پہلے دباؤ والے حالات کے بارے میں سوچنا تناؤ کو متحرک کرتا ہے ، جس کے برعکس جسم کو سونے کے لیے جانا چاہیے۔ ایک [B.E] لوگوں کی مدد ان کی دوڑ کے خیالات سے ان کے محنتی جسم کی نیند کی ضرورت پر منتقل کرنے میں کر سکتا ہے۔ مندرجہ ذیل [be] نرم موسیقی ، فطرت کی آوازوں (مثال کے طور پر ، سمندر کی لہروں) یا پس منظر میں چلنے والی آرام دہ ٹیپ کے ساتھ انجام دیا جاسکتا ہے۔ نرمی مشقوں یا مراقبہ کی مشقوں سے کی جا سکتی ہے۔
[BE] کا ہر قدم بستر پر لیٹے ہوئے کیا جا سکتا ہے۔ اقدامات مندرجہ ذیل ہیں:
1. اپنی آنکھیں بند کریں اور تین گہری ، صاف کرنے والی سانسیں لیں۔ صاف ہوا میں سانس لینے اور باسی ہوا نکالنے پر توجہ دیں۔
2. ایک گہری سانس لیتے ہوئے ، چند لمحے اپنی توجہ اپنی انگلیوں پر مرکوز کریں۔ جب آپ ذہنی طور پر ہر پیر کی پوزیشن کو دیکھ سکتے ہیں ، تو آپ نے اپنی پوری توجہ اپنے جسم کے اس حصے پر مرکوز کی ہوگی۔ یہ اپنے آپ میں کافی آرام دہ ہو سکتا ہے کیونکہ مراقبہ دماغ سے جسم میں منتقل ہوتا ہے۔
3۔ تازہ انگلیوں ، انگلیوں ، کھوپڑی اور جسم کے ہر حصے میں سانس لیں۔ ان تمام جگہوں سے باسی ہوا نکالیں ، گرم اور پاک محسوس کریں۔
اگر توجہ نہیں دے سکتے تو ، دوسرے مرحلے پر جائیں ، دوبارہ شروع کرنے سے پہلے انگلیوں پر توجہ دیں۔ اگر زیادہ کرنے سے قاصر ہوں تو ، صرف انگلیوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے دوسرے مرحلے پر رکیں۔
